Des idées de repas sains dignes d'un athlète olympique

Vous vous demandez comment les athlètes olympiques gardent leur corps et leur esprit alimentés pendant de longues séances d’entraînement ? Au-delà des boissons protéinées régulières et des collations saines rapides, les athlètes doivent se nourrir avec des repas sains, contenant tous les nutriments et vitamines nécessaires pour faciliter la récupération entre les séances.

Alors que les recherches sur les « avantages d'une alimentation saine » ont augmenté de 100 % au cours de l'année écoulée, il est clair que beaucoup d'entre nous sont de plus en plus préoccupés par ce que nous mangeons et par l'importance de se nourrir avec tous les bons aliments. Alors pourquoi ne pas tester un repas inspiré de ceux consommés par l’alimentation d’un athlète professionnel ?

Bien qu’ils soient incroyablement sains et nutritifs, ils sont également faciles à préparer avec des ingrédients que vous avez probablement déjà à la maison !

Recette de burrito au quinoa et aux haricots noirs

Ingrédients:

Pour 2 personnes

Pour le quinoa :

• 60g de quinoa rouge et blanc (vous pouvez utiliser du quinoa blanc)
• Pincée de sel et de poivre
• Jus d'un demi citron vert

Pour les haricots noirs :

• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• 1 cuillère à café d'ail émincé
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika
• 2 cuillères à soupe de purée de tomates
• 1 boîte de 400 g de tomates concassées
• 1 boîte de 400 g de haricots noirs
• Une généreuse pincée de sel et de poivre

Pour la salsa aux tomates :

• 1 oignon blanc
• 2 grosses tomates
• Une poignée de coriandre
• Jus d'un demi citron vert
• Pincée de flocons de piment (facultatif)
• Pincée de sel et de poivre

Servir:

• 2 wraps complets
• 2 cuillères à soupe de yaourt grec ou d'une alternative sans produits laitiers
• 1 poignée d'épinards frais

Méthode:

1. Faites cuire le quinoa selon les instructions de cuisson.

2. Pendant que le quinoa cuit, faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle, une fois chaude incorporez l'ail, le paprika fumé, le cumin, le paprika, le concentré de tomates et les tomates concassées et laissez cuire à feu doux pendant 2-3 minutes.

3. Incorporez ensuite les haricots noirs et laissez cuire encore 15 à 20 minutes à feu moyen.

4. Une fois le quinoa cuit, ajoutez le sel, le poivre et le jus de citron vert.

5. Ensuite, coupez l'oignon et les tomates en morceaux, ajoutez la coriandre, le jus de citron vert, les flocons de piment (si vous en utilisez), le sel et le poivre. Bien mélanger.

6. Enfin, servez en déposant le mélange d'épinards, de quinoa et de haricots dans un wrap complet, puis ajoutez la salsa et le yaourt grec ou l'alternative sans produits laitiers et enveloppez bien ! Apprécier!

Cette recette est le repas parfait après l'entraînement car elle est rapide à préparer mais riche en protéines végétales pour aider à soutenir la récupération musculaire. Le quinoa est considéré comme une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, mais les acides aminés essentiels dont nous avons besoin ne peuvent pas être synthétisés dans l’organisme et doivent être consommés par l’alimentation.

L'enveloppement aux haricots noirs, au quinoa et aux céréales complètes fournit une source de glucides pour aider à reconstituer les réserves de glycogène utilisées. Les haricots noirs sont également riches en magnésium, qui est important pour favoriser la récupération grâce à la relaxation musculaire et nerveuse.

Enfin, les épices et les tomates fournissent des antioxydants qui aident à éliminer les radicaux libres produits naturellement par l'exercice. Des niveaux élevés de radicaux libres peuvent contribuer aux dommages cellulaires et la consommation d'aliments riches en antioxydants tels que les épices et les tomates est donc un élément important de la récupération après l'entraînement.

Gnocchis au saumon et aux légumes verts

Ingrédients:

Pour 2 personnes

• 2 filets de saumon
• Jus de ½ citron
• Une poignée d'aneth frais 300g de gnocchis frais
• 60 g de fromage frais allégé
• 100g de petits pois
• 100g d'épinards
• Une généreuse pincée de sel et de poivre

Méthode:

1. Préchauffez le four à 180°C.

2. Placez le saumon sur un plateau tapissé. Ajoutez le sel, le poivre et le jus de citron, hachez finement l'aneth frais puis recouvrez-en un paquet. Cuire au four pendant 15 minutes.

3. Faites chauffer une casserole d'eau bouillante et faites bouillir les gnocchis pendant 2-3 minutes.

4. Égoutter les gnocchis et remettre dans la marmite avec les petits pois, les épinards et le fromage à la crème allégé. Placer sur feu doux à moyen et remuer jusqu'à ce que les épinards et les pois soient cuits. Vous souhaiterez peut-être ajouter un peu plus de sel, de poivre ou de citron à ce stade.

5. Une fois le saumon cuit, retirez la peau et émiettez-le dans les Gnocchi. Servir immédiatement et déguster !

Cette recette est idéale pour un repas rapide après l'entraînement et regorge de vitamines B nécessaires au soutien de la production d'énergie.

Les gnocchis sont composés de pommes de terre qui constituent une excellente source de glucides pour aider à reconstituer le glycogène perdu, et le saumon est une source de protéines et d'oméga-3. Les protéines sont importantes pour la réparation et la récupération musculaire, tandis que les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l'inflammation pouvant survenir lors de l'exercice.

Les pois (une autre source de protéines) et les épinards contiennent du magnésium et du fer qui sont essentiels au transport de l'oxygène dans le corps, une nécessité vitale pour ceux qui pratiquent des exercices aérobiques. Enfin, le fromage à la crème constitue également une source de calcium pour contribuer à la santé des os, ce qui est essentiel si vous faites de l'exercice régulièrement.