Gesunde Essensideen für Olympia-Athleten

Sie fragen sich, wie Olympia-Athleten Körper und Geist für lange Trainingseinheiten mit Energie versorgen? Neben den üblichen Proteinshakes und schnellen, gesunden Snacks müssen sich Sportler mit gesunden Mahlzeiten ernähren, die alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine enthalten, um die Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu unterstützen.

Da die Suchanfragen nach „Vorteilen einer gesunden Ernährung“ im letzten Jahr um 100 % gestiegen sind, ist klar, dass viele von uns sich mehr Gedanken darüber machen, was wir essen und wie wichtig es ist, sich mit den richtigen Lebensmitteln zu ernähren. Warum also nicht eine Mahlzeit ausprobieren, die von der Ernährung eines Profisportlers inspiriert ist?

Sie sind nicht nur unglaublich gesund und nahrhaft, sondern auch ganz einfach mit Zutaten zuzubereiten, die Sie wahrscheinlich bereits zu Hause haben!

Rezept für Burritos mit Quinoa und schwarzen Bohnen

Zutaten:

Für 2 Personen

Für den Quinoa:

• 60 g roter und weißer Quinoa (Sie können auch weißen Quinoa verwenden)
• Prise Salz und Pfeffer
• Saft einer halben Limette

Für die schwarzen Bohnen:

• 1 TL Olivenöl
• 1 TL gehackter Knoblauch
• 1 TL geräucherter Paprika
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Paprika
• 2 EL Tomatenmark
• 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
• 1 x 400 g Dose schwarze Bohnen
• Eine großzügige Prise Salz und Pfeffer

Für die Tomatensalsa:

• 1 weiße Zwiebel
• 2 große Tomaten
• Handvoll Koriander
• Saft einer halben Limette
• Prise Chiliflocken (optional)
• Prise Salz und Pfeffer

Dienen:

• 2 Vollkorn-Wraps
• 2 EL griechischer Joghurt oder milchfreie Alternative
• 1 Handvoll frischer Spinat

Methode:

1. Kochen Sie den Quinoa gemäß der Kochanleitung.

2. Während der Quinoa kocht, das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Sobald es heiß ist, Knoblauch, geräucherten Paprika, Kreuzkümmel, Paprika, Tomatenmark und gehackte Tomaten hineinrühren und bei niedriger Hitze 2–3 Minuten kochen lassen.

3. Anschließend die schwarzen Bohnen unterrühren und weitere 15–20 Minuten bei mittlerer Hitze kochen.

4. Sobald der Quinoa gar ist, Salz, Pfeffer und Limettensaft unterrühren.

5. Als nächstes schneiden Sie die Zwiebel und die Tomaten in Stücke, fügen Koriander, Limettensaft, Chiliflocken (falls Sie diese verwenden), Salz und Pfeffer hinzu. Gut umrühren.

6. Zum Schluss servieren, indem Sie die Spinat-, Quinoa- und Bohnenmischung in einen Vollkorn-Wrap legen, dann die Salsa und den griechischen Joghurt oder die milchfreie Alternative hinzufügen und gut einwickeln! Guten Appetit!

Dieses Rezept ist die perfekte Mahlzeit nach dem Training, da es schnell zubereitet ist, aber reich an pflanzlichem Protein ist, das die Muskelregeneration unterstützt. Quinoa gilt als vollwertiges Protein, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins, die essentiellen Aminosäuren, die wir brauchen, können jedoch nicht im Körper synthetisiert werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Der Wrap aus schwarzen Bohnen, Quinoa und Vollkorn enthält Kohlenhydrate, die dabei helfen, verbrauchte Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Schwarze Bohnen sind außerdem reich an Magnesium, das wichtig ist, um die Regeneration durch Muskel- und Nervenentspannung zu unterstützen.

Schließlich enthalten die Gewürze und Tomaten Antioxidantien, die dabei helfen, die beim Training natürlich entstehenden freien Radikale zu entfernen. Hohe Konzentrationen freier Radikale können zu Zellschäden führen, und deshalb ist der Verzehr antioxidantienreicher Lebensmittel wie Gewürze und Tomaten ein wichtiger Bestandteil der Erholung nach dem Training.

Gnocchi mit Lachs und dunklem Gemüse

Zutaten:

Für 2 Personen

• 2 Lachsfilets
• Saft einer halben Zitrone
• Handvoll frischer Dill 300g frische Gnocchi
• 60g fettreduzierter Frischkäse
• 100g Erbsen
• 100g Spinat
• Eine großzügige Prise Salz und Pfeffer

Methode:

1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

2. Den Lachs auf ein mit Backpapier ausgelegtes Tablett legen. Salz, Pfeffer und Zitronensaft hinzufügen, den frischen Dill fein hacken und zu einem Päckchen zusammenrollen. 15 Minuten im Ofen garen.

3. Einen Topf mit kochendem Wasser erhitzen und die Gnocchi 2–3 Minuten kochen lassen.

4. Die Gnocchi abgießen und mit den Erbsen, dem Spinat und dem fettreduzierten Frischkäse zurück in den Topf geben. Bei niedriger bis mittlerer Hitze erhitzen und umrühren, bis der Spinat und die Erbsen gar sind. Sie können an dieser Stelle noch eine Prise Salz, Pfeffer oder Zitrone hinzufügen.

5. Sobald der Lachs gar ist, die Haut entfernen und in die Gnocchi geben. Sofort servieren und genießen!

Dieses Rezept ist ideal für eine schnelle Mahlzeit nach dem Training und steckt voller B-Vitamine, die zur Unterstützung der Energieproduktion benötigt werden.

Gnocchi werden aus Kartoffeln hergestellt, die eine großartige Kohlenhydratquelle darstellen, um verlorenes Glykogen wieder aufzufüllen, und der Lachs ist eine Protein- und Omega-3-Quelle. Protein ist wichtig für die Muskelreparatur und -erholung, während Omega-3 entzündungshemmende Eigenschaften hat, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren, die durch Training auftreten können.

Die Erbsen (eine weitere Proteinquelle) und der Spinat enthalten Magnesium und Eisen, die für den Sauerstofftransport im Körper entscheidend sind, was für Menschen, die aerobe Übungen machen, lebenswichtig ist. Schließlich ist der Frischkäse auch eine Kalziumquelle, die die Knochengesundheit unterstützt, was wichtig ist, wenn Sie regelmäßig Sport treiben.